ー糖質制限ダイエットの教科書ー
糖質制限ダイエットは、
- 「アトキンス式ダイエット」
- 「低炭水化物ダイエット」
- 「ロカボダイエット（ローカーボ）」
とも呼ばれています。
どれも基本は同じで、”糖質（炭水化物）”を制限してカラダのエネルギーシステムを【ケトン体回路】へ導く方法です。
「糖質制限って、やり方が分からない…」という人はぜひ読んでみてください。
＊「ケトン体回路」とは糖質が無くなったときに脂肪を燃焼させてエネルギーをつくるシステムの名前です
目次
糖質制限の基本「ケトン体について」
ふつうの食事では炭水化物（白米、パン、麺類）が主食になっており、この炭水化物の糖質からブドウ糖をつくってエネルギーとしています。
よく言われているのが、
- 「ブドウ糖が足らないと頭が働かない」
- 「ブドウ糖不足は体力が落ちてしまう」
などです。
では、「糖質制限ダイエットは危険なのでは？」と考えますよね。
しかし、
私たちのからだにはブドウ糖の他に「ケトン体」というエネルギーもあるのです。
この”ケトン体”というエネルギーは体内の糖質が無くなったときに「ケトン体回路」というメカニズムが働き、脂肪を燃焼してつくられるのです。
人間は”飢餓状態”に備えて脂肪を貯えているのですが、ふつうの生活でも糖質を制限してブドウ糖を不足させれば、ケトン体回路が働き積極的に体脂肪を燃焼させてエネルギーをつくるようになるのです。
カラダのメカニズムを積極的に変えることで、
脂肪燃焼を促進させ短期間で効果的なダイエットになるのです。
やり方を解説【重要】
糖質制限ダイエットは大きく2段階に分かれています。
ダイエット開始から、
- 2週間までは「完全糖質オフ期」
- 2週間後からの「糖質制限期」
となります。
ーー1.完全糖質オフ期（2週間まで）
まずは代謝回路をケトン体をメインに使う”ケトン体回路”に切り替えないといけません。
糖質を制限してケトン体をエネルギーとして使うようにするのですが、少量でも糖質をダラダラ摂っているとケトン体回路に切り替わるのに時間が掛かってしまい”ブドウ糖””ケトン体”の両方が不足して体調不良の原因になるので、糖質は出来るだけ「0g」に近づけるのが望ましいです。
知っていて欲しいのは、開始1週間前後が一番キツクなります。どちらのエネルギーも一時的に供給が不安定になっているからです。（非常に炭水化物が食べたくなります）
食事はタンパク質、脂質の摂取量が少ないと危険なので、しっかり食べましょう。
●カロリーをしっかり摂る（タンパク質、脂質）
●危険を感じたら中止する（車の運転に注意）
ーー2.糖質制限期（3週間～）
開始2週間ほどでケトン体回路が安定して働き、糖質を摂らなくてもエネルギー不足にならなくなります。
また、糖質がだんだん欲しくなくなり”気分的にも楽”になります。
1日の糖質摂取量は40～60gは摂っても構いませんが、できれば夕食は糖質を少なめにしましょう。
糖質摂取量は朝食20g、昼食30g、夕食10gくいらいがおすすめです。食事は抜くことなく毎食きちんと食べてください。
時間が自由に使える方は、3時間毎に少しづつ食事を食べるのが最も効果的です。食べ物の消化自体もカロリー消費になっています。
●毎食必ずしっかりタンパク質、脂質を摂る
●間食はチーズやスルメ、ゆで卵などがおすすめ
ーー1ヶ月後～ダイエット成功まで
大きく減少する人は1ヵ月間で体重が5㎏ほど減少していると思います、糖質は”2週間～”と同じく1日に60gまでは摂っても構いません。
開始1ヶ月後からが糖質制限の本番といって良いでしょう、最初の体重減少は驚くほど速いのですが必ず停滞期がやってきます。
ここで「この方法は間違いだった」と、やめてしまってはいけません。
大きく体重が変化するのは開始「1ヶ月目」と「2ヶ月目以降」で2ヶ月目はガマンのひと月になる人がほとんどです。（停滞期はほとんどの人に来ます）
●チートデイを入れてみる（好きな食事をする日）
●糖質の吸収を抑えるサプリメントを利用する
”ながれ”をイメージしておこう！
糖質制限ダイエットにも他のダイエット同じく、ボーナス期や停滞期＊があります。
ダイエットの途中で迷いが出ないように糖質制限ダイエットの”全体的のながれ”をイメージしておいてください。
＊ボーナス期：スルスルと体重が落ちていく期間
＊停滞期：体重が停滞してしまう期間
糖質制限ダイエットのながれ
このような、パターンが多いと思います。
糖質制限ダイエットと一緒に「フィットネス（筋トレ)」も、おすすめです。筋肉量を増やせば代謝も上がり停滞期も短くなります。
このように、3ヶ月間ほど頑張ることができれば、順調に希望のスタイルを手に入れることができるでしょう。
最後に
「糖質制限ダイエット」は脂肪を燃焼するダイエット方法なので、スタイル良く痩せることができます。
フィットネス（筋トレ）を合わせてすれば、メリハリのあるカラダにもできます。
おすすめは「自宅筋トレ」です。多少のスペースと購入予算が必要になりますが、ハリのある肩、しまった腕、くびれた腰、上がったお尻が手に入ります。
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