ー筋トレ初心者の方へー
ダイエット目的などで自宅で筋トレをしようと考えている人へ、おすすめの基本メニューをご紹介します。
初心者の方でも”適切な重量”で”効果的なメニュー”をすると、自宅でもしっかりとしたカラダをつくることができます。
効果的な筋トレをするために、ダンベルとフラットベンチは購入しましょう。
目次
ダンベルについて
ダンベルでおこなう筋トレは「フリーウェイト」と呼ばれ、メインターゲットの筋肉だけでなくサポート的に他の筋肉も同時に鍛えることができるので初心者の筋トレには最適です。
ーー可変式と固定式ダンベルの違い
ダンベルには2種類があり、重さを変更できる”可変式”と重さを変えれない”固定式”があります。
自宅での筋トレには”可変式ダンベル”を購入しましょう。
- 可変式：価格が高めだが使いやすい
- 固定式：安価に買えるが使いにくい
可変式のダンベルは多少高めの価格ですが、それぞれのメニューに合った重量にすることができるので効果的に筋トレをおこなえます。
固定式ダンベルは低価格ですが、数をそろえないと使いにくいのでおすすめしません。
重量について（一般的な考え方）
筋トレの一般的なダンベルなどの重さの考え方
- 高重量（重たい）：6～8回できる重量
- 中重量（基本的）：10～12回できる重量
- 低重量（軽るめ）：15～20回できる重量
筋トレでは1セットで10回（レップ）できる重量が基本です。ダンベルが軽すぎると何ヶ月も筋トレをしても”筋肉に刺激が足らず”筋肉をつけることができません。
筋力アップには高重量、筋肥大には中重量、低重量で筋トレしましょう。
ーーおすすめダンベル重量
- 女性：片手5～10㎏×2セット
- 男性：片手20～30㎏×2セット
ダンベルの重量は体格や運動経験で変わると思いますが、最初は重すぎて使えなくても半年もすると使えるようになるのでなるべく高重量セットをおすすめします。
＊30回（レップ）できるような軽い重量では、効率的に筋肉をつけることができません。
基本メニュー「胸・背中・脚」
筋トレの基本は適切な”重量”と”メニュー”です。これだけを守っていれば初心者の自宅筋トレでもしっかり筋肉をつけることができます。
基本は大きな筋肉の「胸・背中・脚」を中心に鍛えていきましょう。
男性も女性もメニューは同じです。
どのメニューも最初は軽い重量でウォーミングアップをしましょう。
胸を鍛える
基本メニューは、
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
の2種類です。ダンベルプレスは胸の厚みを増すのに適した筋トレで、ダンベルフライは胸の筋肉を極限まで追い込むのに最適です。
ーーフォームのポイント（プレス・フライ共）
- 肩甲骨を寄せて行う
- 力んで肩をすくめない
- ダンベルは胸へ上げる
ポイント解説
胸の筋肉（大胸筋）を最大に収縮させるために、肩甲骨（背中）を寄せて胸をハリぎみにしておこないましょう。猫背になっていると大胸筋の収縮する範囲が狭くなるので効果が少なくなります。
また、肩をすくめたりダンベルを上げる位置が肩に近くなると、ケガをしやすいので気をつけてください。ダンベルを”胸の上に”押し上げるようにイメージしましょう。
ーー胸の筋トレメニュー
- ウォーミングアップ
- ダンベルプレス：10レップ×3セット
- ダンベルフライ：15レップ×2セット
- ダンベルフライ：30レップ～×1（軽い重量で）
（レップ＝回数、10レップ＝10回）
それぞれ休憩時間は2～3分にしましょう。
最初はダンベルプレスで大胸筋に大きな負荷をかけて、次にダンベルフライで筋肉の収縮を感じながら出来なくなるまで追い込みましょう。
初心者なら、ダンベルプレスは10～12回くらいできる重量、ダンベルフライは15～18回くらいできる重量が効果的です。
さいごにダンベルのシャフト（棒）か、軽いプレート（重り）を持って30回～ほどダンベルフライで追い込みます、これは”パンプアップ”という筋肉を大きくさせるテクニックの一つです。
背中を鍛える
基本メニューは、
- ダンベルローイング
これだけで背中は十分です。片手でおこなうワンハンドローイングが筋肉に集中できるのでおすすめです。
ーーフォームのポイント
- 肘を腰に向かって引く
- 脇を締める
- 骨盤を前傾させる
ポイント解説
広背筋を効果的に収縮させるためにダンベルは脇を締めて肘から”腰に向かって”引き上げていきます。重めのダンベルが効果的です。
姿勢は骨盤を前傾させて背中を自然なアーチにしておこないます、背中が丸まった姿勢では効果が減るだけでなく腰を傷めやすくなります。
ーー背中の筋トレメニュー
- ウォーミングアップ
- ダンベルローイング：10レップ×3セット
- ダンベルローイング：30レップ～×1（軽い重量で）
（レップ＝回数、10レップ＝10回）
休憩時間は2～3分。
ダンベルローイングは広背筋の下部、中部に効果的で、またサポート的に働く肩や腕にも効果があります。
この種目を正しくすれば、ジムのマシンなどを使わなくても背中を十分に鍛えることができます。
脚を鍛える
基本メニューは、
- ブルガリアンスクワット
- ダンベルスクワット
の2種類で、ブルガリアンスクワットが苦手ならスクワットだけでもかまいません。
スクワットはダンベルで負荷をかけておこないましょう。
ーーフォームのポイント
- 椅子に座るようにお尻からしゃがむ
- 骨盤は前傾させる
- つま先方向にひざを出す
ポイント解説
スクワットでは足幅により効果を変えることができます。足幅が肩幅前後では脚（太もも）に効果的で、幅広くするとお尻（ヒップアップ）に効果的になります。
ダンベルスクワットではバランスを崩さないように骨盤を前傾させておこなってください。
ブルガリアンスクワットは特にヒップアップに効果的です。
ーー脚の筋トレメニュー
- ウォーミングアップ
- ブルガリアンスクワット：15レップ×2セット
- ダンベルスクワット：15レップ×2セット
（レップ＝回数、15レップ＝15回）
休憩時間は2～3分。
ウォーミングアップは数回スクワットするだけでかまいません。
スクワットは脚を肩幅ほどに開き、椅子に座るイメージでお尻からしゃがみ始めるとひざの負担が少なくなります。
スクワットは”ひざ”を痛めやすいので、ひざは必ず”つま先方向”に出すようにしてください。ヒップアップが目的なら”かかと側”に、太もものシェイプアップなら”つま先側”に重心を置くように意識しましょう。
よくスクワットでは「ひざをつま先より出さない」とアドバイスされていますが、太ももをターゲットにする場合はつま先側に重心を置くため”ひざが前に出るのが自然”なので、つま先より前に出てもかまいません。
その他のメニュー
腕や肩は”胸や背中”を筋トレするだけでもサポート的に使われるので、ある程度は発達しますが、やはり個別に鍛える方がいいでしょう。
腕を鍛える
基本メニューは、
- ダンベルカール
二頭筋は長頭と短頭の2種類の筋肉に分かれていますが、ダンベルの持ち方でターゲットを変えることができます。
ーーフォームのポイント
- 短頭はダンベルを横向き
- 長頭はダンベルを縦向き
- 片手でおこなえば効果アップ
ポイント解説
ダンベルカールは肩幅ほどに脚を広げて立っておこないます。最初は軽めのダンベルで両方同時にウォーミングアップして、それから右左を片方ずつ集中しておこないます。
”力こぶ”を大きくしたいならダンベルを横向きにさせて小指側を少し高く持つと短頭に強く刺激が入ります。最後までグッと収縮させるのがポイントです。
肘は体の少し前に出しておこないましょう。
ーー腕の筋トレメニュー
- ウォーミングアップ
- ダンベルカール：10レップ×3セット
- ダンベルカール：30レップ～×1（軽い重量で）
休憩時間は1～2分。
ダンベルカールはダンベルが重すぎると反動をつけたりして二頭筋にうまく刺激が入らなくなるので注意しましょう、ただしレップの最後の方に反動をつけてでも限界まで追い込むのはかまいません。
初心者は立っておこなうダンベルカールが肩や背中なども間接的にトレーニングされるのでおすすめです。腕を集中的に鍛えたいなら座っておこなうコンセントレーションカールがいいでしょう。
肩を鍛える
基本メニューは、
- ショルダープレス
初心者にはショルダープレスが簡単で効果的です、基本的に肩の前側中心の筋トレになります。
ーーフォームのポイント
- 胸を開いて構える
- 腕を垂直に立てる
ポイント解説
ショルダープレスでは姿勢を良くしないと肩にうまく刺激が入らなので注意しましょう。ダンベルが重すぎてコントロールできないと肩を傷めるので少し軽めで回数を多くするのがおすすめです。
素早く押し上げてゆっくり下すように意識しましょう。
立ち姿勢も重要で、骨盤が後傾すると猫背ぎみになるので骨盤を前傾させて背中の自然なアーチを保ちましょう。
ーー肩の筋トレメニュー
- ウォーミングアップ
- ショルダープレス：15レップ×3セット
- ショルダープレス：30レップ～×1（軽い重量で）
休憩時間は2～3分。
このショルダープレスは姿勢が非常に大切なのでダンベルの重さは少し軽めにして、とにかく肩に意識を集中しましょう。
腹筋を鍛える
基本メニューは、
- クランチ
腹筋はクランチがシンプルで効果的に腹筋に効きます。
ーーフォームのポイント
- 腹筋を縮める意識でおこなう
- 頭で反動をつけない
- 肩が上がるくらいで良い
ポイント解説
腹筋と呼んでいる”腹直筋”は伸び縮みするだけで巻き込むような動作はしないので、クランチはシットアップと違い体を起こす必要はなく、肩甲骨が床から離れるくらいでかまいません。
”腹筋を縮めるので自然と肩が上がっていく”イメージでおこないましょう。
体を上げるのが目的ではないので、反動をつけたり上半身を起こそうとするのは間違いです。
ーー腹筋の筋トレメニュー
- クランチ：限界まで×3セット
休憩時間は2～3分。
クランチで「腹筋を縮める」というイメージをしやすくするために、腹筋に手をそえるのも効果的です。
50レップ以上できるならダンベルを胸の前に持ち負荷をかけておこないましょう。
メニューの組み立て方
初心者の方は頑張りすぎてオーバートレーニングになる場合があります、筋トレは”破壊と修復”がワンセットなので同じ部分の筋トレは最低でも3日間は開けましょう。
「メニューの組み立て方の一例」
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 部分 | 胸 | 腹筋 | 脚 | 肩 | 背中 | 腕 | 休日 |
基本的には同じ部分をなるべく使わないように、胸を鍛えた次の日は腹筋というように組み合わせましょう。
また、「胸、腹筋」「脚、肩」「背中、腕」を同じ日にして週に3日というパターンにしてもかまいません、自分の生活リズムに合わせて続けやすいようにしてください。
最後に
初心者が自宅でトレーニングするなら”フリーウェイト”のダンベルでの筋トレが非常に効果的なので、「可変式ダンベルとフラットベンチ」の購入をおすすめします。
腕立て伏せなど”自重”でおこなう筋トレでは、筋肉を大きくするのに時間がかかり効率的ではありません。トレーニングするのが目的ならかまいませんが、良いスタイルになるのが目的ならダンベルで負荷をかけて早く成長させる方が断然おすすめです。
最初の3ヶ月は重量を上げることよりフォームをしっかり覚えましょう。また「胸・背中・脚」をしっかり鍛えると自然に腕や肩も鍛えられるので最初はとにかく基本メニューを中心におこなってください。
半年間も筋トレをすれば、
人から「何か変わったね！？」と言われるようになるでしょう。