ー正しく食べてダイエットする!ー
糖質制限ダイエットの初心者に向けて、
「買いやすい・安い・食べやすい」を考えた食事メニューをご紹介します。
開始1週間の食事が糖質制限の”成功のカギ”になります。
目次
始めて糖質制限をする方へ
糖質制限ダイエットでは糖質を制限することでケトン体回路というメカニズムを働かせ、体内の脂肪を燃焼させてエネルギーをつくるので体脂肪を効率よく落とせます。
ケトン体回路を上手く働かせることが重要です。
ケトン体回路を働かせる基本ルール
- タンパク質、脂質を毎食しっかり食べる
- できるだけ糖質を0に近づける
- カロリーを適切に摂る
糖質制限ダイエットはケトン体回路が安定するまでの約2週間に、糖質をできるだけ0に近づけることが重要です。
3週間目以降は体調、体重の変化を観察しながら一日に40~60g程度は糖質を摂っても構いません。(糖質は一食20gまでが、おすすめです)
糖質制限を初めてするとカロリー不足になりがちです、体調不良の原因になるのでしっかりカロリーは摂りましょう。(1200~1600kcal)
具体的な食事メニュー例
(開始から2週間程度)
この例は「男性170cm、75㎏、デスクワーク」の方をイメージしています。
糖質はできる限り0に近づけますが、カロリーは1600kcalほど摂取してください。
体格の良い方、運動量の多い方は肉、卵を増やしてカロリーを調節してください。
3週間目からは少し糖質を摂ってもかまいません。(一日に40~60g程度)
ーー朝食例(約522kcal)
- 目玉焼き:2つ(約180kcal)
- ブロッコリー(茹で):80g+マヨネーズ大さじ1(約22+110kcal)
- ウインナー:3本程度(約45g)(160kcal)
- ブロックチーズ:1個(約50kcal)
- ブラックコーヒーやお茶
・卵2個:約0.4g ・ブロッコリー80g:約0.7g ・ウインナー3本(約45g):約1.5g
・ブロックチーズ1個:約0.2g ・マヨネーズ大さじ1:約0.5g
★合計:約3.3g
ーー昼食例(約622kcal)
- 鶏もも肉ステーキ(塩、コショウ):1/2(約100gで約200kcal)
- ブロッコリー(茹で):80g+マヨネーズ大さじ1(約22+110kcal)
- ゆで卵:1個(約90kcal)
- ツナ缶:70g缶(約200kcal)
- ブラックコーヒーやお茶
・鶏もも肉1/2:0g ・ブロッコリー80g:約0.7g
・ゆで卵1個:約0.2g ・ツナ缶70g:約0.1g ・マヨネーズ大さじ1:約0.5g
★合計:約4.8g
ーー夕食例(約630kcal)
- サバの塩焼き:切り身(約100gで290kcal)
- ブロッコリー(茹で):80g+マヨネーズ大さじ1(約22+110kcal)
- たまごスープ(クノール):1杯(約28kcal)
- ゆで卵:2個(約180kcal)
- お茶など
・サバの塩焼き1/2:約0.2g ・ブロッコリー80g:約0.7g
・たまごスープ1杯:約2.1g ・ゆで卵:約0.4g ・マヨネーズ大さじ1:約0.5g
★合計:約3.9g
ーー間食
- プロテイン:炭水化物が少ないタイプを水で溶く
- チーズ:ブロックタイプ(ベビーチーズ)
- ゆで卵:塩やマヨネーズで味付けはOK
以上がおすすめの食事例で、毎食しっかり食べることが重要です。
これは標準的な量なので、体格が良い方や運動量の多い方は卵や肉類の量を増やしてカロリーを調節してください。
カロリー不足の場合は「立ちくらみ」など不調を感じてしまうので、ダイエットが継続できなくなります。
*上記のメニューはかなり厳しく糖質を制限しています、体調を考えて調整してください。
メニュー例まとめ
このような具体的なメニュー例を解説したのには理由があります。
糖質制限ダイエットを開始した直後の食事内容は、みなさん頑張りすぎてタンパク質もカロリーも少なすぎるケースが多いからです。
なので、「これだけ制限してください」ではなく「これくらいは食べてください」という意味で解説しています。
最後に
糖質制限ダイエットは他の方法と比べてしっかりと食事ができるので仕事や学校などで忙しい人でも成功しやすい方法です。
しかし、昼食が外食になってしまう方は、なるべく肉類の食事にしてごはんなどは食べないようにしましょう。
約2週間で炭水化物があまり欲しくなくなるので、精神的にはラクになると思います。
最初の2週間の食事を大切にしてください。
参照データについて
・卵や肉、野菜などは「食品成分データベース日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参照
・マヨネーズ、卵スープは「AJINOMOTO」ピュアセレクト、ふんわりたまごスープを参照
・ツナ缶は「はごろもフーズ」シーチキンマイルドを参照
・チーズは「QBB」ベビーチーズを参照
・ウインナーは「Nipponham」豊潤を参照