ー気軽にいつでも筋トレ！－
自宅で筋トレをしようと検討している方に、トレーニング器具の選び方と必要スペースなどを解説します。
ホームトレーニングには多少予算が必要ですが、時間や服装などを気にせずジム並みのトレーニングが自宅で出来るメリットは計り知れません。
私もダイエットと合わせて、自宅で筋トレをしています。
目次
ダイエット向けの筋トレなら、自宅で十分です
当サイト「Dietのタネ」では、糖質制限＆フィットネス（筋トレ）を組み合わせたダイエットをおすすめしています。
ここでの”ダイエット向けの筋トレ”とは強度が低いという意味ではなく、強度は高くするのですが細かなカット（筋肉の付き方）までは求めないという意味です。
| 自宅筋トレ メニュー例 | |
|---|---|
| 胸 | ・ダンベルベンチプレス ・ダンベルフライ |
| 背中 | ・ダンベルローイング |
| 腕 | ・ダンベルカール |
| 脚、お尻 | ・ダンベルスクワット |
これから紹介する器具やスペースで上記のメニューが可能です。
スペースの確認
まずは自宅でトレーニングできる広さが確保できるか確認をしましょう。
180cm×120cmほどの広さがあれば基本のトレーニングは十分可能です。
さらに家具などを移動させて、たたみ約2畳（180×180cm）の広さが確保できれば、さらにトレーニングにバリエーションをつけることが可能になります。
マンションや集合住宅の方は、床にカーペットやマットなどを敷いて防音対策をするようにしましょう。
基本の筋トレ器具
自宅でのトレーニング器具はシンプルなものが良いでしょう。
おすすめは、
- ダンベル（プレート可変式）
- フラットベンチ（高さに注意）
- ベンチマット（防音、キズ予防）
- トレーニンググローブ（滑り止め、マメ防止）
これだけで、かなり本格的なトレーニングが可能です。
ダンベル（プレート可変式）
ダンベルの選び方は、重量を変えることができる”可変式”を選びましょう。
鍛える筋肉やメニューにより適正な重量が変わるからです、また将来もっと重さが必要になった時にも無駄になりません。
ーー形は丸型で素材は金属製
デザインはシンプルな丸型がおすすめです。
転がりにくい多角形タイプも良いのですが、ダンベルベンチプレスなどで重さに耐えきれず、胸に軽く置いて休むときに角がぶつかり地味に痛い場合があります。
（★サポートがいない個人の筋トレでは安全第一です）
素材は金属製（鉄製）のダンベルを購入しましょう。理由は金属製のダンベルはコンパクトでカラダに当たりにくく、可動域が広くしっかり筋トレできるからです。
また、保護用ラバー付きがカラダにも床にも安全でおすすめです。
また、カラーを（留め具）くるくる回して固定するスクリュータイプのダンベルが断然安全でおすすめです。（ストンとプレートが外れないので）
ーー重量の選び方
ダンベルのセット重量は、それぞれ個人の体格やスポーツ経験などにより違いますが、後で買い足すのは面倒なので少し重めを選びましょう。
おすすめは、
- 女性：片手10㎏×2（計20㎏セット）
- 男性：片手20㎏×2（計40㎏セット）
- 男性でスポーツ経験者は片手30㎏セット
この重さでも最初はまったく扱えないかもしれませんが、半年もすると使えるようになると思います。ただし、女性でスポーツ経験が無い人は片手5㎏でもいいでしょう。
男性でスポーツ経験者の方は片手30㎏でも軽くなるかもしれませんが、それ以上は床強度に注意が必要になってきます。
フラットベンチ
フラットベンチはダンベルプレスのときに、しっかり大胸筋を使えるのでぜひ購入しましょう。
さらに、慣れてくるとダンベルプルオーバーやブルガリアンスクワットなどメニューの幅を広げることができます。
選ぶポイントは高さです。
ベンチの高さがメーカーにより微妙に違うので、女性の方や小柄の方は高さに注意して選ぶようにしましょう。
ほんの数cmの違いなのですが、足がしっかり着いて安定しないと上手く力が入りません。
また、とっさの時にバランスが保てず危険なので、特に女性の方は注意して選んでください。
ーーフラットベンチの選び方
- 幅は25～27cmくらい
- 高さは体型により選ぶ
シート幅は25cmくらいが肩の可動域のじゃまにならずいいでしょう、始めは幅が狭く感じるかもしれませんがすぐに慣れます。
165cm以下の方は、高さが40cmくらいのベンチがおすすめです。体格がいい方は、ベンチの高さは気にしなくていいでしょう。
またトレーニングでは、ささいな揺れなども集中の妨げになるのでフローリング床はマットなどを敷くのがおすすめです。
トレーニングマット
床がフローリングならマットは安いモノでもいいので必ず敷くようにしましょう。
厚手のカーペットなどでも良いのですが、衝撃吸収性のよい専用マットがおすすめです。
フラットベンチを使用するなら必需品になります、造りの良いフラットベンチでも多少のガタが出る場合が多く、マットを敷くことでガタつきを防止できます。
ーーマットの選び方
- 狭い部屋ではカットタイプが便利
- 厚手のカーペットなど（サイズ選びが大変です）
マットは専用品が安心で安上がりです。
厚手のカーペットでも良いのですが、汗や汚れなどが気になります。またマットより高価な場合が多いです。
ジムより気兼ねなくトレーニングできるのが自宅筋トレのメリットですから、マンションなどの集合住宅の方は、階下のお宅などから苦情がこないようにしっかりしたマットで防音対策しておきましょう。
一度でも苦情がきたら、トレーニングする時にテンションが下がってしまいます。
トレーニンググローブ
トレーニング初期は握力が先に無くなってしまい、ダンベルのコントロールミスをしやすいのでグローブすることをおすすめします。
また、ダンベルの滑り止め加工（ローレット加工）で手のひらが痛くなったり、マメができたりするのを軽減できます。
手首まで保護するタイプもありますが、初心者の方には一般的なグローブが使いやすいでしょう。
ーーグローブの選び方
- 適正サイズを選ぶ
- 手首までのシンプルタイプ
- 掌（手のひら）が本革製のグローブ
グローブに大きな違いはありませんが、手のひらの保護素材が本革タイプは素手で握っている感覚に近くダンベルのコントロールに集中しやすいのでおすすめです。
グローブを着けると握力が無くなってきた時にダンベルを滑り落とすミスを防いでくれたり、冬では冷えるダンベルのシャフト（握る部分）もしっかり握れます。
よくある筋トレ初心者のギモン
ーー回答
筋肉には速筋と遅筋があるのですが、カラダをカッコ良くデザインするには大きくハリがでる速筋に刺激を与えないといけません。速筋は大きな加重を与えないと反応してくれません。
ーー回答
ホルモンの関係で女性が筋トレをしても、なかなかムキムキにはなれません。ただ、メリハリ感を出すくらいなら誰でもできます。
ーー回答
本当に筋肉をつけたいならフラットベンチはおすすめです。筋トレのバリエーションが増えて、同じ筋肉でも違う角度から刺激を与えることができます。
最後に
最近はネットショップで手軽にダンベルなども購入できるので、自宅で筋トレをしている人が増えています。
「最初は手軽なダンベルでいい」と思いがちですが、少し予算を上げて本格的な可変式ダンベルを購入した方が絶対に効果的な筋トレができます。
自宅筋トレは気持ちいいですよ、おすすめです！
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